I disturbi del sonno: cause e rimedi naturopatici

I DISTURBI DEL SONNO: CAUSE E RIMEDI NATUROPATICI

Si definisce disturbo del sonno “Qualunque alterazione della durata o della qualità del sonno”. Questi disturbi si classificano in tre categorie: insonnia (sonno insufficiente), ipersonnia (eccesso di sonno), parasonnia (comportamento anomalo durante il sonno).

Nel mio articolo mi soffermerò ad analizzare solamente l’insonnia, cercando come sempre di dare dei suggerimenti pratici al fine di migliorare la patologia.

Per stabilire se il paziente soffre di insonnia non ci si basa sulla durata del sonno, molto variabile da un soggetto all’altro, ma si preferisce tenere conto di un cambiamento recente di questo parametro e dei sintomi soggettivi (stanchezza al risveglio, impressione di aver dormito male, eccessivo nervosismo durante il giorno).

Ci sono 3 tipi di insonnia:

1)l’insonnia transitoria che dura da qualche giorno ad alcune settimane ed è legata a circostanze o a un evento esterno ben precisi: stress, tensione emotiva, delusione professionale, dolore fisico ecc.

2)l’insonnia cronica che riunisce un gran numero di disturbi, come per esempio la difficoltà ad addormentarsi, spesso legata all’ansia; i risvegli notturni frequenti, che sono sovente associati a depressione se si verificano nella seconda metà della notte e se il soggetto si riaddormenta a fatica o non riesce più a riprendere sonno.

3)l’insonnia completa che è rara al di fuori delle patologie psichiatriche gravi (mania, melanconia, confusione mentale, demenza). Esistono anche forme di insonnia mascherate, nel corso delle quali il sonno sembra normale mentre in realtà è turbato da risvegli e incubi.

Quali sono i parametri fisici che possono influenzare la durata e la qualità del sonno?

–L’alterazione della produzione di melatonina. Questo ormone, prodotto dalla ghiandola pineale, è fondamentale nel regolare il ritmo sonno-veglia. Nei mammiferi, uomo compreso, la melatonina viene prodotta dai pinealociti (cellule dell’epifisi deputate a questa sintesi) a partire dall’amminoacido triptofano, che viene convertito in serotonina, poi in acetilserotonina ed infine in melatonina.

Per favorire al meglio la sua produzione occorre il buio; ciò che disturba l’epifisi sono le luci soffuse, il rimanere fino a tardi davanti al computer o apparecchi elettronici, il lavoro a turni ed il jet lag.

In questo caso è opportuno integrare sia con la MELATONINA a rilascio prolungato (1-2 mg 30 minuti prima di dormire), sia con il suo precursore, il TRIPTOFANO (200-400mg da assumere dopo cena).

A livello alimentare consiglio di assumere cibi ricchi di triptofano, in particolar modo la sera, quali cioccolato, formaggio, uova (il tuorlo ne è ricco), legumi soprattutto la soia e pesce azzurro.

–alterazione del ciclo circadiano del cortisolo: Il cortisolo è un ormone prodotto dalle surrenali in risposta all’ormone ipofisario ACTH. L’ACTH è dunque il precursore del cortisolo. Viene spesso definito “ormone dello stress” perché la sua produzione aumenta, appunto, in condizioni di stress psico-fisico severo, per esempio dopo esercizi fisici estremamente intensi e prolungati o interventi chirurgici. È noto come le persone sottoposte a situazioni di stress prolungato nel tempo (lavorativo, fisico, emotivo) tendano ad ingrassare, ad avere poca energia, a perdere massa muscolare, ad avere disturbi del sonno, a trattenere liquidi. Questi sono tutti effetti creati dall’aumento del cortisolo e dall’alterazione del suo ritmo di produzione; il cortisolo deve aumentare dalle 3 del mattino alle 15 e diminuire dalle 15 alle 3. Se il cortisolo risulta alto la sera, la persona farà fatica ad addormentarsi, avrà frequenti risvegli notturni con difficoltà a riprendere il sonno.

In questo caso sarà opportuno integrare con piante che modulino la risposta allo stress da parte delle surrenali, come per esempio la RHODIOLA (600mg/die) oppure che né riducano la produzione come   l’ ASHWAGANDHA (1000mg/die). A livello vitaminico la VITAMINA C abbassa la produzione di cortisolo (si consiglia il dosaggio minimo di 1000 mg al giorno, preferibilmente di giorno) e a livello fosfolipidico la FOSFADILSERINA, una molecola in grado di supportare struttura e funzione del sistema nervoso centrale e di contrastare lo stress indotto dall’esercizio fisico intenso e gli alti livelli di cortisolo pomeridiano che ne conseguono, responsabili di un declino sia delle capacità performanti che dello stato di salute generale.

A livello alimentare aumentare l’assunzione di acqua (almeno 2 litri) per una idratazione maggiore; il corpo ha più probabilità di disidratarsi sotto stress. La sensazione di ansia aumenta la frequenza cardiaca e respiratoria, con conseguente aumento del fabbisogno idrico. Assumere carboidrati a basso indice glicemico non innalza i livelli di cortisolo e può sostenere la perdita di peso. I carboidrati aumentano i livelli di glucosio nel sangue, il pancreas produce più insulina e l’insulina diminuisce la produzione di cortisolo.

Svolgere una moderata attività fisica, senza eccessi, fa diminuire il cortisolo durante la notte. L’esercizio intenso aumenta il cortisolo nel breve termine a seguito dello stress sul corpo, ma lo fa diminuire durante la notte successiva.

Ridurre i pensieri ricorrenti ed ossessivi: la presenza di pensieri stressanti è un segnale importante per il rilascio di cortisolo. Gli esercizi di rilassamento si sono dimostrati efficaci per ridurre i livelli di cortisolo (yoga, meditazione, Qi Gong, Thai chi) come anche l’ascolto della musica a 432HZ

–alterazione del ciclo sonno-veglia: ansia, irrequietezza, depressione, disturbi mestruali, squilibri tiroidei possono ridurre la capacità di addormentamento e indurre frequenti risvegli notturni.

Per favorire l’addormentamento suggerisco la VALERIANA una pianta ipnoinducente che gode di buone proprietà calmanti, agendo come sedativo sul cervello e sul sistema nervoso; inoltre, migliora la qualità del sonno nelle persone che interrompono l’uso farmacologico. Il dosaggio consigliato va dai 600 ai 900mg, da assumere 30-60 minuti prima di coricarsi la sera

La L-TEANINA un amminoacido estratto dalla pianta del te verde, agisce sul nostro sistema nervoso dando un piacevole senso di benessere. Stimola l’incremento dell’attività delle onde alfa che sono quelle onde del nostro sistema celebrale imputate al rilassamento e al riposo. Da utilizzare qual ora ci siano problematiche di sonno legate ad una bassa quantità di ore consecutive di riposo notturno.

A livello alimentare consiglio di mantenere in salute il proprio intestino, con una corretta alimentazione ricca di fibra, enzimi ed antiossidanti presenti soprattutto nella frutta e verdura di stagione. Questo per migliorare e sostenere la mucosa intestinale e la riproduzione della flora batterica.

Come stile di vita suggerisco di non svolgere attività fisica serale, trovare la propria pratica di meditazione per scaricare pensieri negativi, stati di disagio e tensione, utilizzare olii essenziali a base di arancio dolce, tiglio, bergamotto, lavanda con funzione miorilassante e migliorativa del sonno.

Dott.ssa Maria Chiara Destro