Controllo del colesterolo: alimentazione e stili di vita
CONTROLLO DEL COLESTROLO: ALIMENTAZIONE E STILE DI VITA
Essendo il colesterolo uno steroide presente solo nelle cellule del regno animale, non è difficile operare una distinzione tra cibi che lo contengono ed i cibi che invece ne sono totalmente privi (cibi senza colesterolo).
I cibi con colesterolo rientrano principalmente in 5 gruppi alimentari:
1) Grassi da condimento o conservazione, di origine animale (burro, strutto, lardo, ecc.);
2) Latte e derivati (latte di qualsiasi animale, yogurt, ricotte e formaggi);
3) Carne (muscoli, cervello e fegato);
4) Pesce e prodotti della pesca (tutti i pesci, molluschi e crostacei);
5) Uova (tutti i tipi di uova)
Non è comunque raro trovare discrete quantità di colesterolo anche in cibi appartenenti ad altri gruppi che necessitano l’aggiunta di ingredienti di origine animale:
– Pasticceria fresca (TUTTE le basi di pasticceria fresca);
– Pasticceria secca (biscotti, meringhe);
– Prodotti da forno (crackers e simili, grissini, alcuni tipi di pane);
– Pasta all’uovo (secca e fresca).
Si può definire con certezza che gli alimenti caratterizzati dal maggior contenuto di colesterolo (di seguito espresso in mg per 100 gr di prodotto) sono:
° Alcune frattaglie: cervello (>2000mg per 100g), rene (350-400mg), fegato (circa 200mg) e cuore (>150mg);
° Tutte le uova (almeno 370mg);
° Grassi animali da condimento: burro (250mg), lardo (circa 100mg);
° Dolci al cucchiaio e pasticceria in genere (contenuto in colesterolo non ben determinato ma senz’altro molto elevato);
° Crostacei: gamberi (150mg), granchio in scatola (100mg) ecc.
Molluschi bivalvi: ostrica (150mg), cozza (120mg);
° Tutti i prodotti caseari stagionati (variano dai 70 ai 110mg);
° Carni grasse o di volatili con pelle (variano dai 70 ai 90mg)
Sebbene non sia consigliabile consumare frequentemente cibi con molto colesterolo, è opportuno specificare che i valori sopra riportati fanno riferimento ad un peso netto di 100g; pertanto, alimenti ad elevata frequenza di consumo ma caratterizzati da grammature ridottissime come il parmigiano reggiano (5-10 gr sul primo piatto) non rappresentano un fattore di rischio per l’ipercolesterolemia.
Al contrario, cibi che spesso rappresentano motivo d’abuso sono le uova, le carni grasse, formaggi usati come pietanze, i grassi e dolci.
In caso di alterazioni colesterolemiche preesistenti (es. genetiche, familiari ecc..), si consiglia di moderare l’apporto esogeno di colesterolo a non più di 200 mg/die, e di accompagnare agli alimenti che lo contengono altri cibi che invece ne contrastano l’assorbimento, tra questi: i legumi, gli ortaggi, la frutta e la verdura. Essi apportano fitosteroli, fibra e lecitina che diluiscono, imprigionano o legano il colesterolo alimentare nell’intestino, ostacolandone l’assorbimento; parallelamente, molti alimenti di origine vegetale contengono polifenoli ed acidi grassi polinsaturi che contribuiscono alla riduzione del colesterolo ematico ed all’ottimizzazione del rapporto HDL/LDL.
La dieta di impronta mediterranea è in grado di incidere positivamente sui livelli di colesterolo nel sangue e diventare un’arma efficace per difendersi dall’ipercolesterolemia.
SCELTE ALIMENTARI
Ecco alcuni consigli sugli alimenti da mettere in tavola:
Verdura, frutta, cereali e legumi: sono gli amici del cuore. Il colesterolo è infatti presente solo negli alimenti di origine animale. Nell’impostare uno schema alimentare è quindi buona norma puntare soprattutto sul consumo di questi alimenti vegetali. In particolare è bene mangiare i legumi da 2 a 4 volte la settimana, in grado di ridurre la produzione del colesterolo da parte del fegato e 3-4 porzioni di verdure e 2-3 di frutta al giorno (che riducono le calorie nell’alimentazione abituale e contribuiscono con le vitamine e gli antiossidanti in esse contenute a ridurre il rischio cardiovascolare globale).
Il giusto condimento. La colesterolemia è influenzata dal tipo di grassi presenti nella dieta: quelli saturi, di origine animale, ne provocano l’aumento, mentre quelli insaturi, di origine vegetale, possono abbassarla. In particolare sono da evitare burro, lardo, strutto a favore di oli vegetali polinsaturi o monoinsaturi come l’olio extravergine di oliva o di semi (soia, girasole, mais). Di recente è comparso sul mercato anche l’olio di riso, che vanta proprietà anti colesterolo.
Meno grassi in generale. Quando si parla di grassi, occorre rivolgere l’attenzione non soltanto ai condimenti, ma anche a limitare quelli presenti naturalmente nei cibi. Insaccati, formaggi, uova contengono quantità piuttosto elevate di grassi che influenzano negativamente il tasso di colesterolo. Attenzione anche al tipo di latte e latticini: è indicato il latte scremato o parzialmente scremato, lo yogurt a bassa percentuale di grassi e fra i formaggi quelli meno grassi, come i fiocchi.
Le fibre costituiscono un aiuto importante. La fibra vegetale riduce l’assorbimento intestinale del colesterolo. Un motivo in più per riservare ai già ricordati legumi e verdure un posto d’onore nei menù, queste ultime possibilmente consumandole crude in insalata. Anche il pane sarà preferibilmente integrale, proprio per il suo maggior contenuto di fibra, così come la pasta e il riso. Sono consigliate anche avena, orzo e farro.
Via libera al pesce. Il pesce, per la particolare composizione del suo grasso, può essere consumato anche da chi ha problemi di colesterolo. Anzi, un consumo di almeno 2-3 volte alla settimana, fatta eccezione per i molluschi e crostacei, con preferenza per i pesci cotti alla griglia, al cartoccio, al vapore, evitando il più possibile le fritture.
Cucinare senza grassi. Preferire come metodi di cottura la bollitura, il vapore, le microonde o la grigliatura piuttosto che la frittura o la cottura in padella.
Carne di qualità. La carne, sia rossa che bianca, può fare parte della dieta, ma deve provenire da un taglio magro e privato del grasso visibile. Il pollame invece deve essere senza pelle.
ALIMENTI DA LIMITARE O EVITARE
Non tutto ciò che è buono e saporito fa bene. Per mantenere sotto controllo il colesterolo, gli bisognerebbe limitare (meglio ancora eliminare):
-Grassi animali quali burro, lardo, strutto, panna.
-Oli vegetali saturi: palma e cocco.
-Pasta all’uovo o prodotti da forno confezionati con uova. Limitare il consumo di uova intere o tuorli a 2-3 a settimana (compresi i prodotti che le contengono).
-Frattaglie (fegato, cervello, reni), insaccati ad elevato tenore in grassi saturi e colesterolo.
-Latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi ad elevato tenore in grassi saturi e colesterolo.
-Frutta esotica: avocado, noci di cocco.
-Bevande alcoliche (soprattutto nei casi di ipercolesterolemia associata a ipertrigliceridemia).
-Caffè: il rapporto tra caffè e colesterolemia spesso dipende dal tipo di miscela e dalla modalità di preparazione. Meglio scegliere la qualità arabica, più pregiata e meno ricca in caffeina, e non superare le 2 tazzine al giorno. Non ci sono evidenze, se il caffè decaffeinato possa influire favorevolmente sui livelli di colesterolo.
STILE DI VITA
L’alimentazione, da sola, però non basta. Essa deve essere supportata e completata con uno stile di vita sano.
Gli esperti raccomandano infatti di fare attenzione anche a:
Non fumare, poiché il fumo fa abbassare i livelli di colesterolo ‘buono’ (oltre che a danneggiare le arterie).
Praticare attività fisica
L’attività sportiva aerobica leggera ( marcia, corsa, bicicletta e nuoto), contribuisce a ridurre il livello di colesterolo nel sangue: un movimento leggero, protratto per almeno 40 minuti, per 2 o 3 volte a settimana, determina, infatti, l’aumento delle HDL e la riduzione dei trigliceridi; mantengono un buon tono muscolare generale e sono utilissimi per mantenere un miglior assetto lipidico.
Questo contribuisce anche a ridurre il rischio di aterosclerosi dovuto ad altre possibili patologie coesistenti nel paziente, per esempio diabete e ipertensione.
È quanto emerso, da uno studio pubblicato sulla rivista dell’American Heart Association “Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology”. La ricerca è stata condotta su oltre 33 mila corridori e 15 mila persone dedite alla camminata veloce con un’età compresa tra i 18 e gli 80 anni.
Nel corso di sei anni di osservazione, i ricercatori hanno scoperto che la stessa energia utilizzata per una camminata di intensità moderata e per una corsa ad alta intensità porta a una riduzione simile nel rischio di sviluppare malattie cardiovascolari incluse quelle coronariche.
Eliminare i chili e soprattutto il girovita in eccesso, arrivando a valori inferiori a 88 cm per la donna e a 102 cm per gli uomini.
Controllare con l’aiuto del medico eventuali patologie coesistenti, in particolare ipertensione arteriosa e diabete mellito.
Quindi dieta e attività fisica sono le due armi vincenti per abbassare il colesterolo alto; la combinazione di entrambe determina:
- la riduzione del colesterolo totale
- la riduzione del colesterolo cattivo (LDL)
- l’aumento del colesterolo buono (HDL)
di conseguenza la diminuzione del rischio cardiovascolare.
Dott.ssa Maria Chiara Destro
