Rallentamento del metabolismo in menopausa

RALLENTAMENTO DEL METABOLISMO IN MENOPAUSA

L’avvento della menopausa causa dei cambiamenti importanti nella donna: tra questi, il rallentamento del metabolismo basale (e la conseguente tendenza a prendere peso) è uno dei più difficili da affrontare, sotto il profilo psicologico.

Dimagrire velocemente in menopausa è possibile, tuttavia è necessario osservare alcune accortezze, affinché la riduzione della massa grassa avvenga in sicurezza.

Innanzitutto, per affrontare il problema è necessario conoscerne l’origine. Il metabolismo basale, in estrema sintesi, rappresenta la spesa energetica di un organismo vivente a riposo, e comprende l’energia necessaria per le funzioni metaboliche vitali (vale a dire la respirazione, la circolazione sanguigna, l’attività cerebrale e neuronale, ecc.).

Esso costituisce, da solo, circa il 45-75% del dispendio energetico totale nella giornata.

Vediamo insieme quali sono le principali ragioni del suo rallentamento:

• Vita sedentaria: al giorno d’oggi, la mancanza di movimento è la regola piuttosto che l’eccezione.
• Genetica: ciascun individuo nasce con una determinata condizione metabolica. Ciò non significa, naturalmente, che solo alcuni possano dimagrire: in assenza di patologie, per le persone geneticamente dotate di un metabolismo lento occorrerà semplicemente un po’ di pazienza in più.
• Riduzione dei livelli ormonali: come è noto, la menopausa è caratterizzata da un calo dell’attività ormonale. Gli ormoni regolano anche i processi metabolici, pertanto un rallentamento di questi ultimi (soprattutto gli estrogeni), con l’avanzare dell’età, è naturale e fisiologico. Tale condizione può risultare aggravata da un deficit nella produzione di ormoni tiroidei (ipotiroidismo).
• Età: il trascorrere degli anni, purtroppo, è nemico dell’attività metabolica. Dal livello elevato dell’infanzia, essa inizia a diminuire dopo i 30 anni; in seguito rallenta sensibilmente, per poi calare di circa l’8% ogni 10 anni tra i 60 e i 90.
• Dieta drastica: lo sapevi? In condizioni di digiuno il metabolismo rallenta del 20%. Analogamente, una dieta eccessivamente ipocalorica rende la spesa energetica quotidiana ‘pigra’ e difficoltosa.
• Rapporto tra massa muscolare e massa grassa: l’attività fisica è fondamentale anche per aumentare la massa muscolare, a discapito della massa grassa. Il muscolo, infatti, è un tessuto molto più attivo rispetto al grasso, dal punto di vista metabolico; ogni kg di massa muscolare accelera il metabolismo basale di circa l’1,5%.
• Corporatura: il metabolismo basale aumenta in maniera direttamente proporzionale alla superficie corporea. Ciò significa che una persona alta e magra avrà un metabolismo più rapido rispetto ad un individuo dello stesso peso, ma di statura inferiore.

 

METABOLISMO RALLENTATO: COME CORREGGERE LE CATTIVE ABITUDINI

Una volta compreso il funzionamento del METABOLISMO basale, sarà più semplice mettere in atto strategie mirate per contrastarne il rallentamento, e il conseguente aumento del peso corporeo. Tuttavia, per fare ciò è spesso necessario ripensare radicalmente il proprio stile di vita: in sostanza, il primo ingrediente per il successo è una forte motivazione e determinazione.

Nei momenti di sconforto, è fondamentale ricordare che la posta in gioco è molto alta: il grasso viscerale che si deposita sulla pancia e sui fianchi, infatti, aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e diabete, oltre a favorire alcune disfunzioni epatiche e metaboliche.

Per dimagrire rapidamente e in sicurezza, sono indispensabili una certa REGOLARITA‘ e un’attenta combinazione di ATTIVITA’ FISICA e cura dell’ALIMENTAZIONE.

Ogni giorno, con la mia attività di naturopata, ricevo in studio clienti che mi chiedono consigli su come perdere perso, eliminare la fame nervosa, togliersi “certe dipendenze” dopo il pasto, ma soprattutto cosa mangiare ai pasti principali, data la scarsità di tempo da dedicare ai fornelli.

Molti dei disturbi legati al metabolismo, come la sindrome metabolica e l’obesità, nasco non solo dal fatto che la maggior parte delle volte introduciamo cibo spazzatura a base di zuccheri e olii raffinati, ma anche dalla pigrizia e dalla poca voglia di prenderci cura di noi stessi.

Non parliamo poi in caso di stress, malumore, nervosismo, paure eccessive, tristezza prolungata: le scelte ricadono sempre su cibi che migliorano la presenza di ormoni del benessere, come la serotonina e la dopamina. Ecco a questo punto aprirsi le porte alle abbuffate di dolci, cioccolata, formaggi saporiti, alcolici e caffeina.

Un’equilibrata alimentazione si basa su un principio cardine:

“Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero”

Il nostro pasto principale dovrebbe essere la colazione, in quanto la maggior parte delle energie le sfruttiamo nel primo arco della giornata; sostenere il corpo, ma soprattutto la mente, con un giusto apporto di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e sali minerali è il modo corretto per metterci nelle condizioni di affrontare le fatiche quotidiane a testa alta.

La tipica colazione italiana è purtroppo molto squilibrata a base soprattutto di zuccheri raffinati: brioches e cappuccino oppure tazza di latte con i cereali o addirittura un solo caffè per mancanza di appetito. Non c’è modo peggiore di incominciare la giornata, facendo urlare il nostro stomaco!!!!

Vi indicherò alcuni esempi di colazioni che permettano di non avere cali glicemici a metà mattina (con picchi altissimi di insulina ed una voragine nello stomaco), aumentare la lucidità mentale, la prontezza dei riflessi e l’energia fisica, senza “stressare” inutilmente i nostri ingranaggi digestivi.

Parto dal presupposto che la colazione così come il pranzo e la cena DEVONO ESSERE DEI PASTI COMPLETI, ovvero sia devono contenere tutti i macronutrienti di cui abbiamo bisogno e cioè PROTEINE, CARBOIDRATI E GRASSI, distribuiti in proporzioni diverse durante l’arco della giornata.

La prima cosa da introdurre appena svegli è un bel bicchiere di acqua calda che scalda lo stomaco, stimola la depurazione interna del corpo, facilita la digestione e favorisce il movimento intestinale. In questo modo, per l’organismo sarà più facile assorbire correttamente i nutrienti.

Il passo successivo è mangiare 1 frutto di stagione biologico, possibilmente crudo e con la buccia, in quanto è proprio nella buccia che si trovano la maggior parte dei micronutrienti come le Vitamine, i Sali minerali e gli Antiossidanti. Le frutta ricca di fibra, stimola gli enzimi digestivi, rallenta lo svuotamento gastrico ed è un’ottima fonte di nutrimento per la nostra flora intestinale.

A rotazione dopo la frutta scegliere tra le seguenti opzioni:

1)4-5 gallette a base di grano saraceno/amaranto/quinoa/riso integrale con 3-4 fettine di salmone al naturale (NON affumicato) e dei riccioli di burro. In alternativa al salmone, per gli amici vegani, consiglio di associare alle gallette 5-6 fette di affettato di lupino o di bresaola vegana con qualche cucchiaino di crema di hummus.

-1 tazza di tè verde oppure di caffè di cicoria o di orzo

 

2)2-3 uova cotte all’occhio di bue/ alla coque/ bollite/strapazzate/in frittata con olio EVO e sale rosa integrale accompagnate da 2-3 fette biscottate di farro o gallette di grano saraceno. E’ possibile aggiungere della verdura cotta di stagione a piacimento. In accordo con la medicina tradizionale cinese in inverno consiglio la cottura della uova in padella, in estate la bollitura.

-1 tazza di latte vegetale cocco, riso, mandorle.

 

3)Crema Budwig (secondo ricetta Kousmine) composta da:

-semi di lino macinati (1 cucchiaio e mezzo)

-1cucciaio e mezzo di frutta secca e semi oleosi (nocciole, mandorle, noci, anacardi, semi di zucca, semi di girasole…)

-1banana oppure un cucchiaino di miele

-1 frutto di stagione

-succo di mezzo limone

-1 cucchiaio di cereali integrali senza glutine e senza zucchero

– 1 yogurt biologico con latte di soia o di avena o di mandorla o di cocco (125g) oppure in alternativa del tofu o dei legumi (fagioli cannellini o ceci).

Nella crema Budwig è compreso il frutto di stagione

-1 tazza di tisana, infuso, te.

 

4) Porrige proteico all’avena e scaglie di cioccolata fondente

-fiocchi di avena;

-latte vegetale (a piacere avena, riso, cocco, mandorle);

-un pizzico di sale

-1 cucchiaino di miele o sciroppo d’acero.

-frutti di bosco oppure dadini di frutta di stagione;

-1 cucchiaio di frutta secca (noci, mandorle, uvetta, nocciole).

-1 cucchiaio di proteine in polvere al gusto vaniglia o cioccolata

-scaglie di cioccolata extra fondente

 

5) Pane di segale con ricotta di capra e semi oleosi

2 fette di pane di segale o di farro integrale tostate

4 cucchiai di ricotta o robiola di capra spalmabile

2 cucchiaini di miele

1 kiwi

semi a piacere (chia, zucca, sesamo, girasole, lino).

 

Questo elenco di colazioni vogliono essere solo esempi indicativi su come organizzarsi un pasto mattutino che da un lato non richieda molto tempo per prepararlo e dall’altro risulti equilibrato e sano per mantenere il proprio stato di benessere.

 

Dott.ssa Maria Chiara Destro